να φτάσουν ψηλά το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης και να έχουν επιτυχή αποτελέσματα. Πολλοί αθλητές ξοδεύουν χρόνο και χρήματα σε πολύπλοκες δίαιτες και ακριβά σκευάσματα συμπληρωμάτων διατροφής για να το πετύχουν, συχνά ξεχνούν ότι η ίδια η φύση έχει προβλέψει για το πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό με τελείως φυσικούς τρόπους.
Ο αναβολισμός είναι η φυσική διεργασία του οργανισμού που συντελεί στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και στη βελτίωση της αντοχής, αυτά τα δυο είναι ακριβώς ότι χρειάζεται για να έχεις καλά αποτελέσματα και υγεία.
Την αύξηση του αναβολισμού μπορείς να τους πετύχεις με τους ακόλουθους απλούς φυσικούς τρόπους:
α. Με τον ύπνο,
β. Με νηστεία για 20-24 ώρες,
γ. Με κρυοθεραπεία
δ. Με τη Σάουνα
ε. Με το τρέξιμο
στ. Με την υποξική προπόνηση
Αρχικά σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με το πώς βοηθάει σ’ αυτό, ο ύπνος, η νηστεία και η κρυοθεραπεία.
α. Με τον ύπνο επιτυγχάνεται η αποκατάσταση όλων των ειδών μετά από επιβάρυνση, φυσικής, ψυχολογικής και συναισθηματικής αιτίας. Αλλά πώς μπορείς να ελέγξεις τον ύπνο χρησιμοποιώντας τον με σκοπό να ενδυναμώσεις τις αναβολικές αντιδράσεις του οργανισμού;
Η καθοδήγηση του ύπνου είναι ένα από τα πιο δύσκολα είδη καθοδήγησης ενεργειών του οργανισμού. Διανοητικές και φυσικές ασκήσεις χαλάρωσης βοηθούν και πολλές φορές επιβάλλονται ώστε να μπορείς να οδηγήσεις τον οργανισμό σε αυτή την λειτουργία- διεργασία.
Ο ύπνος είναι σημαντικός για την ζωή του οργανισμού, μετά από μερικές μέρες έλλειψης ύπνου εμφανίζονται στον άνθρωπο σημαντικές ψυχολογικές διαταραχές. Την περίοδο του ύπνου ξεκουράζεται το νευρικό σύστημα και χαλαρώνει πολύ το μυοσκελετικό σύστημα το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την πλήρη ξεκούραση. Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται ελαφρά και ο οργανισμός αρχίζει να λειτουργεί πιο οικονομικά.
Μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τον ύπνο για να αυξήσουμε την αναβολική αντίδραση του οργανισμού και να έχουμε αρκετά γρήγορη αποκατάσταση μετά από μεγάλες φυσικές επιβαρύνσεις.
Μια από τις πιο εύκολες μεθόδους είναι να κοιμάστε πάνω από μια φορά το 24ωρο. Αυτό αυξάνει φυσικά την ταχύτητα αποβολής του επιπέδου της σωματοτροπίνης από το αίμα. Η οποία σαν λειτουργία χρησιμεύει για την μείωση του λίπους στον οργανισμό και για την αύξηση του αναβολισμού. Η συγκεκριμένη ορμόνη λειτουργεί σωστά μόνο όταν το επίπεδο του ύπνου είναι στα φυσιολογικά επίπεδα για τον κάθε άνθρωπο προσωπικά. Αν δηλαδή θεωρήσουμε ότι οι 8 ώρες είναι κατά μέσο όρο ο ύπνος μέσα στο 24ωρο τότε είναι πολύ καλύτερα να κοιμηθείτε 7 ώρες το βράδυ και 1 το μεσημέρι η το απόγευμα. Αυτό προσέξτε το γιατί ο περισσότερος ύπνος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα έχει και καλύτερα αποτελέσματα.
Ένας πολύ σημαντικός συνδυαστικός παράγοντας για τα μέγιστα αποτελέσματα είναι το γεύμα πριν τον ύπνο, θα πρέπει να μην έχει καθόλου υδατάνθρακες και να αποτελείται αποκλειστικά μόνο από πρωτεΐνες. Όπως αναφερθήκαμε παραπάνω με ύπνο 2 φορές την ημέρα η αποβολή της σωματοτροπίνης από τον οργανισμό είναι 2-3 φορές περισσότερο απ’ ότι με μια μόνο φορά ύπνου. Η καλύτερη ώρα για τον απογευματινό ύπνο είναι μεταξύ 14:00-16:00. Ο ύπνος την ημέρα όχι μόνο αυξάνει την αποβολή της σωματοτροπίνης, αλλά επίσης αυξάνει τις γενετικές ορμόνες, μειώνει τα κορτικοϊδή και τις ορμόνες του θυροϊδή οι οποίες μειώνουν τον αναβολισμό.
Γι’ αυτούς που κάνουν πρωταθλητισμό θα σας αναφέρουμε ένα παράδειγμα προγράμματος ύπνου. Αυτοί οι αθλητές θα πρέπει να κοιμούνται και τρεις φορές την ημέρα σύμφωνα με τον ακόλουθο τρόπο.
Ο νυχτερινός ύπνος θα πρέπει να είναι μεταξύ 23:00 και 5:00πμ.
Ο πρώτος ύπνος μετά την πρωινή προπόνηση μεταξύ 12:00 και 13:00
Και ο δεύτερος ύπνος το απόγευμα μεταξύ 17:00 και 18:00
Αθλητές που δουλεύουν και κάνουν προπόνηση συνήθως δεν έχουν δυνατότητα για ύπνο μέσα στην ημέρα, οπότε υπάρχει γι’ αυτούς μόνο ένας τρόπος, να κοιμούνται τη νύχτα περισσότερες ώρες. Ένα μικρό μυστικό γι’ αυτούς που έχουν ελαφρύ ύπνο και μπορούν να κοιμούνται επίσης πολύ εύκολα είναι να σηκώνονται νωρίς το πρωί (ίσως για τουαλέτα) και μετά από 10 λεπτά να γυρίζουν ξανά στο κρεβάτι τους, αυτό βοηθάει περισσότερο στην απομάκρυνση της σωματοτροπίνης.
β. Η νηστεία 20-24 ώρες δίνει τη δυνατότητα να αυξάνεται ο αναβολισμός και να αποθηκεύει ο οργανισμός περισσότερο γλυκογόνο, ακριβώς με την ίδια διαδικασία που ακολουθείτε από τους αθλητές κατά την υπερφόρτωση των υδατανθράκων. Πολύ σημαντικό είναι να μην ξεπεράσετε σε καμία περίπτωση τις 24 ώρες νηστείας γιατί μετά από αυτό το όριο ξεκινάει πολύ έντονα ο καταβολισμός του οργανισμού.
Ο τρόπος που θα πρέπει να ακολουθήσετε είναι ο ακόλουθος, το τελευταίο σας γεύμα θα πρέπει να είναι ένα πολύ ελαφρύ πρωινό π.χ. μια φρουτοσαλάτα ή κουάκερ με νερό (να αποφύγετε το γάλα), κατόπιν συνεχίστε την ημέρα σας κανονικά όπως συνήθως αν και θα νοιώθετε ότι θα έχετε μείωση της ενέργειας. Φυσιολογικό αποτέλεσμα είναι λόγω αυτής της διεργασίας στην αρχή να μην έχετε καλή απόδοση στην προπόνηση αλλά αργότερα ο οργανισμός να μάθει να λειτουργεί με άλλους τρόπους παραγωγής της ενέργειας όπως η νεογλυκογένεση, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τα αθλήματα αντοχής.
Είναι ευρέως γνωστό ότι όσο ψηλότερο είναι το επίπεδο του αθλητή τόσο περισσότερο ποσοστό για την ενέργεια που χρησιμοποιεί για την προπόνηση και τους αγώνες την παίρνει από τα λιπαρά και όχι από τους υδατάνθρακες.
Κατά την διάρκεια αυτής της ημέρας ο αθλητής θα πρέπει να πίνει μόνο καθαρό νερό και αν είναι ιδιαίτερα ζεστή η ημέρα τότε είναι καλύτερα να πίνει μεταλλικό νερό για την πρόσληψη περισσότερων ιχνοστοιχείων και αλάτων.
Με το που θα τελειώσει αυτό το 24ωρο το επόμενο πρωινό είναι καλό να φτιάξετε για να πιείτε φρέσκο χυμό από καρώτα και μήλα και συνεχίστε να τον πίνετε μέχρι το μεσημεριανό σας γεύμα, π.χ. κάθε 1 ώρα ένα ποτήρι. Για μεσημεριανό φάτε ένα υγιεινό γεύμα χωρίς πολλά λιπαρά.
γ. Η επόμενη μεθοδολογία για να βοηθήσουμε τον αναβολισμό είναι η κρυοθεραπεία. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για κρυοθεραπεία, εμείς θα μείνουμε στον πιο εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο που χρειάζεται και λιγότερο χρόνο.
Την πρώτη μέρα ρίξτε παγωμένο νερό μόνο στα χέρια μέχρι τους αγκώνες. Τη δεύτερη μέρα πάλι μέχρι τους αγκώνες και στις πατούσες, την Τρίτη μέρα σε ολόκληρα τα χέρια και στα πόδια μέχρι τα γόνατα, την τέταρτη μέρα ολόκληρα τα χέρια και ολόκληρα τα πόδια. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας επαναλαμβάνεται αυτό ώστε να συνηθίσει το σώμα σ’ αυτή την διαδικασία και τελικά μετά από την 8η μέρα να βάζετε ολόκληρο το σώμα κάτω από το παγωμένο νερό.
Είναι πολύ σημαντικό να ρίχνετε το παγωμένο νερό απευθείας μια φορά και όχι να ξεκινήσετε από ζεστό και σταδιακά να φτάσετε στο κρύο. Αυτή η διαδικασία θα σας βοηθήσει ακόμη κι αν δεν είστε τελείως υγιείς να μην έχετε προβλήματα να κρυολογήσετε.
Ο στόχος όλων αυτών των διαδικασιών είναι φυσικά όχι μόνο η αύξηση της απόδοσης αλλά επίσης και η βελτίωση της υγείας και γενικά της διάθεσης. Το ότι προτείνουμε κάποιες μεθόδους δεν είναι απαραίτητο ότι δουλεύουν όλοι με τον ίδιο τρόπο σε όλους τους ανθρώπους. Ο καθένας θα πρέπει ακόμη και για την ίδια μέθοδο να βρει τη προσωπική και Ιδιαίτερη θέση για τη φυσιολογική-φυσική αύξηση του αναβολισμού έχει το τρέξιμο, ακόμη και μεταξύ προπονητών και έμπειρων αθλητών της ποδηλασίας υπάρχουν διαφορετικές απόψεις για το πως είναι καλύτερα και πότε να χρησιμοποιήσεις το τρέξιμο στα προπονητικά προγράμματα.
Κάποιοι θεωρούν ότι υπάρχει μεγαλύτερο κέρδος από τα sprint και πολύ λιγότερα οφέλη από το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, ενώ άλλοι έχουν ακριβώς την αντίθετη άποψη, ότι δηλαδή μόνο το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας με χαμηλή ένταση μπορεί να δώσει ουσιαστική πρόοδο στον μεταβολισμό.
Αν και η ιστορία του αθλητισμού δεν δίνει απάντηση σ’ αυτή την ερώτηση, εμείς ξέρουμε πολλά παραδείγματα από επαγγελματίες ποδηλάτες που χρησιμοποιούν το τρέξιμο στη προετοιμασία τους για να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και τα αποτελέσματα τους στους μεγάλους αγώνες.
Δεν μπορεί για παράδειγμα χωρίς να έχει στο πρόγραμμά του ένας ποδηλάτης το τρέξιμο, να μπορεί να τερματίσει σε έναν αγώνα ΤριάθλουIronman που στο τέλος τρέχει έναν μαραθώνιο, τέτοια παραδείγματα έχουμε με τους πολύ γνωστούς UtoBolts και LorandJalabert που πριν μερικά χρόνια τερμάτισαν και με πολύ καλές επιδόσεις σε διαφορετικές χρονιές βέβαια στο Ironman της Χαβάης. Επίσης τα τελευταία χρόνια είναι γνωστή η συμμετοχή του LanceArmstrong στον γνωστό μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, επίσης με πολύ καλές επιδώσεις. Και είναι πολύ περισσότερα τα παραδείγματα που γνωρίζω από άλλους ποδηλάτες που συμμετέχουν σε αγώνες Διάθλου (τρέξιμο-ποδηλασία-τρέξιμο), μιας και τους δίνεται η δυνατότητα να εκμεταλλευτούν στο έπακρο το πλεονέκτημα που έχουν στο άθλημα της ποδηλασίας.
Παρακάτω θα εξετάσουμε πως το τρέξιμο μπορεί να λειτουργήσει ώστε να δώσει αναβολική δράση στον οργανισμό του αθλητή. Απάντηση σ’ αυτό μπορεί να δώσει η ανάλυση σε φυσιολογικούς και βιοχημικούς παράγοντες που γίνονται στον οργανισμό του αθλητή κατά την διάρκεια του τρεξίματος.
Είναι γνωστό ότι βασική αιτία για την ελλιπή αύξηση του μυϊκού συστήματος προέρχεται από την μειωμένη παροχή ενέργειας σε αυτό. Ενεργειακοί σταθμοί των κυττάρων είναι τα μιτοχόνδρια, τα μιτοχόνδρια είναι όργανα των κυττάρων τα οποία παράγουν την ενέργεια. Η σύνθεση της πρωτεΐνης στα μιτοχόνδρια ρέει- κυλάει πιο αδύνατα από άλλα μέρη των κυττάρων, αλλά από τις ικανότητες των μιτοχονδρίων να παράγουν ενέργεια εξαρτάται η ικανότητα των κυττάρων για τη σύνθεση της μοριακής πρωτεΐνης. Αν θα δούμε στα μυϊκά κύτταρα θα δούμε ότι η αύξησή τους δεν θα γίνει αν δεν γίνει υπερτροφία στα μιτοχόνδρια. Η καλύτερη άσκηση η οποία προπονεί τα μιτοχόνδρια είναι το τρέξιμο. Κανένα άλλο άθλημα δεν μπορεί να φέρει τόσο μεγάλη αύξηση στα μιτοχόνδρια. Αν θα δούμε τα μυϊκά κύτταρα ενός δρομέα στο μικροσκόπιο τότε μπορούμε να δούμε μεγάλη ποσότητα από υπερτροφικά μιτοχόνδρια τα οποία εξασφαλίζουν ενέργεια στα μυϊκά κύτταρα. Το ίδιο καλά αναπτυγμένα στους δρομείς είναι και τα μιτοχόνδρια της καρδιάς, στο συκώτι και στους ενδοκρινικούς αδένες.
Είναι αποδεκτό ότι από την προπόνηση δεν έχουμε μόνο υπερτροφία στα μιτοχόνδρια αλλά αυξάνεται και ο αριθμός τους.
Επίσης με το τρέξιμο έχουμε και μεγάλη αύξηση των ορμονών.
Οι δρομείς έχουν υπερτροφία στα επινεφρίδια πολύ περισσότερο από τους αθλητές άλλων αθλημάτων. Τα υπερτροφικά κύτταρα των επινεφριδίων βοηθούν στο να έχουμε πιο γρήγορη και πιο δυνατή αποβολή της αδρεναλίνης και των κορτικοειδών τα οποία σταματούν την μυϊκή αύξηση στη κατάσταση ηρεμίας.
Οι δρομείς υψηλού επιπέδου έχουν στη κατάσταση ηρεμίας λιγότερη ποσότητα γλυκοκορτικοειδών στο αίμα από όλους γιατί τα κύτταρά τους έχουν ψηλή ανασταλτικότητα για τις ορμόνες. Από αυτό γίνεται μείωση του καταβολισμού, έτσι η καταστροφή του μυϊκού ιστού σταματάει. Αποδεικνύεται ότι η δύναμη των μυών μεγαλώνει όχι μόνο από τον αναβολισμό αλλά περισσότερο επειδή χαμηλώνει ο ρυθμός του καταβολισμού.
Τα παραπάνω είναι απλώς μερικοί μηχανισμοί για να καταλάβετε πώς βοηθάει το τρέξιμο στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και γιατί είναι χρήσιμο να το εντάξετε στη προπόνηση σας.
Καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι το τρέξιμο συμβάλει στην βελτίωση της φυσικής κατάστασης το ερώτημα είναι, πότε θα πρέπει να γίνεται, πόση θα πρέπει να είναι η διάρκειά του και με ποια ένταση θα πρέπει να γίνεται.
Έτσι ,
Α. μπορεί να γίνεται σε όλη τη διάρκεια της σαιζόν αλλά πιο σημαντικό είναι να γίνεται κατά την διάρκεια της βασικής προετοιμασίας και στις μικρές περιόδους διαλειμμάτων από τους αγώνες μέσα στην σαιζόν.
Β. Η διάρκεια των προπονήσεων του τρεξίματος θα πρέπει να είναι μεταξύ 30 με 50 λεπτά, πόσες φορές την εβδομάδα και πότε, εξαρτάτε από το επίπεδο του αθλητή, την περίοδο που διανύει στην προπόνηση, την ικανότητα του στο τρέξιμο, από τη προπόνηση που κάνει πάνω στο ποδήλατο, και τον διαθέσιμο χρόνο του.
Γ. Η ένταση η οποία θα πρέπει να έχει, είναι αυτή που ορίζουμε γενικά ως τέμπο ή έντονο αερόβιο τρέξιμο.
Γενικά δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι όπως και στην ποδηλασία στην αρχή και το τέλος της προπόνησης θα πρέπει να
μοναδική του φόρμουλα που βλέπει ότι λειτουργεί και του ταιριάζει απόλυτα στην ιδιοσυγκρασία και τις συνήθειές του.
Kostantinos Papadopoulos
Master Sc in Human Kinetics
Post Doc, Aristotle university of Thessaloniki
Swimming Coach at MegasAlexandros swimming club, Grevena city
