Μελέτες έχουν δείξει ότι μια τροφή πλούσια σε ασβέστιο δεν δυναμώνει μόνο τα οστά και τα δόντια, αλλά δρα ενάντια στην οστεοπόρωση, μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, ελέγχει την πίεση και ηρεμεί τα νεύρα. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν επίσης ότι το ασβέστιο βοηθά στην καύση του λίπους.
Καταναλώνουμε λοιπόν αρκετό ασβέστιο?
Μελέτες συνιστούν να καταναλώνουμε 1000-1300mg ασβεστίου καθημερινώς, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 3-4 κούπες γάλα ή γιαουρτιού.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, αλλά είναι και πλούσια σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά εάν είναι πλήρη. Οπότε συνίσταται η κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών ( μέχρι 2%).
Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές. Περιέχει 300mg ασβέστιο και μόνο 85 θερμίδες.
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα τα προτείνονται ως συνιστώμενες πηγές ασβεστίου. Δεν περιέχει μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς υπάρχουν και άλλα είδη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα αυτού του στοιχείου:
1. Άπαχο γάλα. Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα παρέχει 306mg ασβεστίου, έχει πολύ λίγες θερμίδες ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνη D, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Μπορούμε, λοιπόν, να αντικαταστήσουμε ένα ποτήρι ζαχαρούχου αναψυκτικού με ένα φλιτζάνι κρύο σοκολατούχου άπαχου γάλακτος.
2. Τυρί Ricotta. Μια ποσότητα ημι-αποβουτυρωμένου τυριού Ricotta, που αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι, περιέχει 669mg ασβεστίου, περισσότερες από το κότατζ τυρί και από το γάλα. Αν και περιέχει 336 θερμίδες ανά φλιτζάνι θεωρείται μια από τις καλύτερες πηγές για την κατανάλωση ασβεστίου. Αυτό το φρέσκο, μαλακό και σχεδόν κάτασπρο τυρί έχει μια ελαφριά και ελάχιστα γλυκιά γεύση και είναι χαμηλό σε λιπαρά και νάτριο (αλάτι). Με αυτό μπορούμε να φτιάξουμε λαζάνια, τσιζκέικ και άλλα επιδόρπια, ενώ μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στη θέση του κότατζ, το οποίο περιέχει μόνο 156mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι.
3. Γιαούρτι. Μια συσκευασία απλού γιαουρτιού, 225 γραμμαρίων, το οποίο φτιάχνεται από αποβουτυρωμένο γάλα, περιέχει 488mg ασβέστιο και 137 θερμίδες. Μπορούμε να το συνοδεύσουμε με φρέσκα φρούτα, ή να το δοκιμάσουμε μαζί με μέλι, το οποίο είναι και ένα υγιέστατο απογευματινό και βραδινό σνακ.
4. Ενισχυμένο γάλα σόγιας. Τα 225 γραμμάρια περιέχουν περίπου 300mg ασβεστίου και 130 θερμίδες. Επίσης, έχει χαμηλά λιπαρά, χωρίς την γαλακτοκομική λακτόζη και χοληστερόλη. Με αυτό μπορούμε να φάμε τα δημητριακά μας το πρωί, να φτιάξουμε κρεμώδεις σούπες, ενώ ένα ποτήρι γάλακτος με σόγια, άρωμα βανίλιας, είναι ότι πρέπει πριν το βραδινό μας ύπνο.
5. Τοφού. Εύκολο στην πέψη και υψηλό σε πρωτεΐνες. Μισό φλιτζάνι σκληρού τοφού περιέχει 253mg ασβεστίου και μόνο 88 θερμίδες. Περιέχει λίγα λιπαρά και αλάτι, ενώ καθόλου χοληστερόλη. Μπορούμε να το προσθέσουμε στις σαλάτες μας, σε σούπες, αλλά και να το τηγανίσουμε ή να το σοτάρουμε με κρέατα και λαχανικά. Το τοφού είναι σχεδόν άγευστό αλλά έχει την ιδιότητα να απορροφά τις μυρωδιές των άλλων τροφών.
6. Σπανάκι. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει μόνο 41 θερμίδες αλλά 245mg ασβέστιο. Το σπανάκι είναι εξαιρετικό σε σούπες ή σε σαλάτες, δημιουργώντας έτσι ένα ελαφρύ και υγιεινό βραδινό γεύμα. Υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο έχουν και τα γογγύλια, οι λαχανίδες καθώς και το κατσαρό λάχανο.
7. Σαρδέλες. Τα 100 γραμμάρια σαρδέλες με τα κόκαλα έχουν 191 θερμίδες και 351mg ασβέστιο. Οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές γευστικά και πολύ οικονομικές. Μια άλλη πηγή ασβεστίου είναι και ο σολομός.
8. Ελβετικό τυρί. Δεν χρειάζονται ενοχές όταν δοκιμάζουμε, με μέτρο πάντα, αυτό το γευστικότατο αυτό τυρί. Τα 30 γραμμάρια περιέχουν 204mg ασβεστίου, 108 θερμίδες και 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Η μοτσαρέλα, η παρμεζάνα και το τσένταρ είναι εξίσου καλές επιλογές.
9. Ξερά φασόλια. Πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι περιέχει 161mg ασβέστιο και 307 θερμίδες.
10.Αμύγδαλα. Τα 23 αμύγδαλα περιέχουν 164 θερμίδες, 70 mg ασβεστίου καθώς και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας κατανάλωσης βιταμίνης Ε. Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη, έχουν χαμηλά κορεσμένα λίπη, ενώ περιέχουν όλα τα ωφέλιμα λιπαρά που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Καλές πηγές ασβεστίου είναι επίσης τα καρύδια, το σουσάμι και τα ξηρά σύκα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, αλλά είναι και πλούσια σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά εάν είναι πλήρη. Οπότε συνίσταται η κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών ( μέχρι 2%).
Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές. Περιέχει 300mg ασβέστιο και μόνο 85 θερμίδες.
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα τα προτείνονται ως συνιστώμενες πηγές ασβεστίου. Δεν περιέχει μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς υπάρχουν και άλλα είδη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα αυτού του στοιχείου:
1. Άπαχο γάλα. Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα παρέχει 306mg ασβεστίου, έχει πολύ λίγες θερμίδες ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνη D, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Μπορούμε, λοιπόν, να αντικαταστήσουμε ένα ποτήρι ζαχαρούχου αναψυκτικού με ένα φλιτζάνι κρύο σοκολατούχου άπαχου γάλακτος.
2. Τυρί Ricotta. Μια ποσότητα ημι-αποβουτυρωμένου τυριού Ricotta, που αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι, περιέχει 669mg ασβεστίου, περισσότερες από το κότατζ τυρί και από το γάλα. Αν και περιέχει 336 θερμίδες ανά φλιτζάνι θεωρείται μια από τις καλύτερες πηγές για την κατανάλωση ασβεστίου. Αυτό το φρέσκο, μαλακό και σχεδόν κάτασπρο τυρί έχει μια ελαφριά και ελάχιστα γλυκιά γεύση και είναι χαμηλό σε λιπαρά και νάτριο (αλάτι). Με αυτό μπορούμε να φτιάξουμε λαζάνια, τσιζκέικ και άλλα επιδόρπια, ενώ μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στη θέση του κότατζ, το οποίο περιέχει μόνο 156mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι.
3. Γιαούρτι. Μια συσκευασία απλού γιαουρτιού, 225 γραμμαρίων, το οποίο φτιάχνεται από αποβουτυρωμένο γάλα, περιέχει 488mg ασβέστιο και 137 θερμίδες. Μπορούμε να το συνοδεύσουμε με φρέσκα φρούτα, ή να το δοκιμάσουμε μαζί με μέλι, το οποίο είναι και ένα υγιέστατο απογευματινό και βραδινό σνακ.
4. Ενισχυμένο γάλα σόγιας. Τα 225 γραμμάρια περιέχουν περίπου 300mg ασβεστίου και 130 θερμίδες. Επίσης, έχει χαμηλά λιπαρά, χωρίς την γαλακτοκομική λακτόζη και χοληστερόλη. Με αυτό μπορούμε να φάμε τα δημητριακά μας το πρωί, να φτιάξουμε κρεμώδεις σούπες, ενώ ένα ποτήρι γάλακτος με σόγια, άρωμα βανίλιας, είναι ότι πρέπει πριν το βραδινό μας ύπνο.
5. Τοφού. Εύκολο στην πέψη και υψηλό σε πρωτεΐνες. Μισό φλιτζάνι σκληρού τοφού περιέχει 253mg ασβεστίου και μόνο 88 θερμίδες. Περιέχει λίγα λιπαρά και αλάτι, ενώ καθόλου χοληστερόλη. Μπορούμε να το προσθέσουμε στις σαλάτες μας, σε σούπες, αλλά και να το τηγανίσουμε ή να το σοτάρουμε με κρέατα και λαχανικά. Το τοφού είναι σχεδόν άγευστό αλλά έχει την ιδιότητα να απορροφά τις μυρωδιές των άλλων τροφών.
6. Σπανάκι. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει μόνο 41 θερμίδες αλλά 245mg ασβέστιο. Το σπανάκι είναι εξαιρετικό σε σούπες ή σε σαλάτες, δημιουργώντας έτσι ένα ελαφρύ και υγιεινό βραδινό γεύμα. Υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο έχουν και τα γογγύλια, οι λαχανίδες καθώς και το κατσαρό λάχανο.
7. Σαρδέλες. Τα 100 γραμμάρια σαρδέλες με τα κόκαλα έχουν 191 θερμίδες και 351mg ασβέστιο. Οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές γευστικά και πολύ οικονομικές. Μια άλλη πηγή ασβεστίου είναι και ο σολομός.
8. Ελβετικό τυρί. Δεν χρειάζονται ενοχές όταν δοκιμάζουμε, με μέτρο πάντα, αυτό το γευστικότατο αυτό τυρί. Τα 30 γραμμάρια περιέχουν 204mg ασβεστίου, 108 θερμίδες και 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Η μοτσαρέλα, η παρμεζάνα και το τσένταρ είναι εξίσου καλές επιλογές.
9. Ξερά φασόλια. Πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι περιέχει 161mg ασβέστιο και 307 θερμίδες.
10.Αμύγδαλα. Τα 23 αμύγδαλα περιέχουν 164 θερμίδες, 70 mg ασβεστίου καθώς και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας κατανάλωσης βιταμίνης Ε. Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη, έχουν χαμηλά κορεσμένα λίπη, ενώ περιέχουν όλα τα ωφέλιμα λιπαρά που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Καλές πηγές ασβεστίου είναι επίσης τα καρύδια, το σουσάμι και τα ξηρά σύκα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου