Πώς να αυξήσεις το σίδηρό σου συμβουλεύει η Αγγελική Δουρδουνά, διαιτολόγος-διατροφολόγος!

H αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου είναι ο πιο κοινός τύπος αναιμίας. Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό της αιμογλοβίνης. Παρέχεται στον οργανισμό μέσω των τροφών μιας ισορροπημένης δίαιτας και από την... ανακύκλωση του σιδήρου από τα γηρασμένα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Αίτια της ανεπάρκειας σιδήρου στον οργανισμό είναι:
η πολύ μικρή περιεκτικότητα της δίαιτας σε Fe,
η μειωμένη απορρόφηση και
οι απώλειες

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Fe είναι: συκώτι, νεφροί, μοσχαρίσιο κρέας, κρόκος αυγού, αποξηραμένα φρούτα + λαχανικά, όσπρια πχ φασόλια, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, μελάσα, ολικής αλέσεως δημητριακά, ψωμί και εμπλουτισμένα δημητριακά. Ωστόσο, το πόσο σίδηρο θα απορροφήσουμε εξαρτάται από τη βιοδιαθεσιμότητά του.
Βιοδιαθεσιμότητα Fe είναι η ποσότητα Fe που απορροφάται και χρησιμοποιείται για τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού. Πολλά φυτικά τρόφιμα πλούσια σε Fe (πχ σπόροι δημητριακών, σπανάκι), περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανασταλτικών συστατικών που δεσμεύουν το Fe και μειώνουν την απορρόφησή του

Ανασταλτικοί παράγοντες για την απορρόφηση Fe: οξαλικά και φωσφορικά άλατα, φυτικό οξύ (σόγια, μη ραφιναρισμένα), τανίνη (μαύρο τσάι) και καφές. Συνιστάται λοιπόν να μην καταναλώνονται τα τρόφιμα αυτά μαζί με τις καλές πηγές σιδήρου. Επί παραδείγματι, δεν πρέπει να πίνετε τσάι ή καφέ πριν ή αφού φάτε φακές ή σπανακόρυζο κ.ο.κ.

Ο σίδηρος των τροφών συνιστάται σε 2 μορφές: δισθενή ή οργανικό ή αίμης (ζωικής προέλευσης) και τρισθενή (μη οργανικό, μη - αίμης) (είναι φυτικής προέλευσης). Ο δισθενής είναι καλύτερα βιοδιαθέσιμος. Γι αυτό είναι καλό να τρώτε κόκκινο κρέας 2 φορές την εβδομάδα πχ μοσχάρι - μπιφτέκι. Για να αυξηθεί η απορρόφηση του τρισθενούς σιδήρου συνιστάται η κατανάλωση βιταμίνης C λίγο πριν (περίπου 15-20 λεπτά). Δηλαδή απλά, μπορείτε να πιείτε ένα χυμό πορτοκάλι ή να φάτε ένα πορτοκάλι λίγο πριν από τις φακές ή το σπανακόρυζο ή να τα συνοδεύσετε με μπόλικο λεμόνι.

Τι πρέπει να τρώω για να ανεβάσω τον σίδηρό μου:

• 2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας πχ μοσχάρι και μπιφτέκι / κιμάς
• 2 φορές την εβδομάδα λευκό κρέας όπως ψάρι, κοτόπουλο, θαλασσινά (εφόσον δεν έχετε υψηλή χοληστερίνη)
• 1-2 φορές την εβδομάδα όσπριο πχ φακές ή φασόλια (μην ξεχνάτε να παίρνετε βιταμίνη C λίγο πριν τα καταναλώσετε, πχ πορτοκάλι)
• 1 φορά λαδερό πχ σπανακόρυζο, το οποίο σερβίρετε με λεμόνι
• ίσως 1 φορά / εβδομάδα ζυμαρικό
• ενδιάμεσα μπορείτε να τρώτε εναλλακτικά με το φρέσκο φρούτο κάποιο αποξηραμένο φρούτο της αρεσκείας σας πχ σταφίδες ή δαμάσκηνα ξερά

---

Ποια είναι η Αγγελική Δουρδουνά

Η Αγγελική Δουρδουνά είναι ΠΕ Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, αναπλ. προϊστάμενη του τμήματος διατροφής του νοσοκομείου Θείας Πρόνοιας Η Παμμακάριστος.

Είναι απόφοιτος του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου - Βαθμός 9,2-, ενώ παρακολουθεί το μεταπτυχιακό πρόγραμμα Διαχείριση Γήρανσης και Χρόνιων Νοσημάτων.

Έχει παρακολουθήσει πλήθος συνεδρίων και έχει εκπονήσει εκπαιδευτικό σεμινάριο περί αρχών υγιεινής και διασφάλισης ποιότητας τροφίμων. 

Nextdeal.gr