Τεχνικές Μυϊκής Χαλάρωσης για Μείωση του Στρες

Της Δρ. Αναστασίας-Νατάσσας Πιπεροπούλου*

     Εδώ και πολλές δεκαετίες όλοι μας, μικροί και μεγάλοι, ακούμε, διαβάζουμε και επίσης αναφερόμαστε πολύ συχνά σε μια έννοια, έναν ξενόφερτο όρο, που προφανώς έχει γίνει...

αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας που βιώνουμε: αυτή η έννοια, αυτός ο όρος λέγεται ΣΤΡΕΣ (Stress)…

     Δεν συνιστά καινοτόμο διαπίστωση η θέση μου ότι οι περισσότεροι θεωρούμε το ΣΤΡΕΣ ως μια αρνητική κατάσταση για την ψυχική μας υγεία που συνοδεύεται από συγκεκριμένα και επώδυνα σωματικά συμπτώματα, δηλαδή ως έναν «εχθρό» μας, ως κάτι που πρέπει να βρούμε τρόπους και τεχνικές με την εφαρμογή των οποίων να μπορέσουμε να το αποβάλουμε, να το διώξουμε από τη ζωή μας.

     Η πραγματικότητα όμως είναι διαφορετική, καθώς ουσιαστικά το ΣΤΡΕΣ είναι μια πολύ χρήσιμη, παραγωγικά ορθή ψυχοσωματική αντίδραση στην αντιμετώπιση απροσδόκητων πιέσεων και προβλημάτων ή ακόμη και προσώπων που μας επηρεάζουν δυσμενώς.

     Μόλις αντιληφθούμε και συνειδητοποιήσουμε κάποιον κίνδυνο ως αντικειμενική ή συμβολική πραγματικότητα (π.χ. ο φόβος αποτυχίας στις Πανελλήνιες), μόλις αισθανθούμε μια απροσδόκητη πίεση που μας προκαλεί ένα άλλο πρόσωπο, για τα παιδιά μας ένας συμμαθητής ή μια συμμαθήτρια και για εμάς τους ώριμους στην ηλικία ένας συνάδελφος ή ένας προϊστάμενος, άμεσα ενεργοποιείται το Αυτόνομο Νευρικό μας Σύστημα.

     Το Αυτόνομο Νευρικό Σύστημα διαδραματίζει άμεσο και καθοριστικό ρόλο στη φυσική-σωματική μας αντίδραση στο στρες. Το Α.Ν.Σ. χωρίζεται στο Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (Σ.Ν.Σ.) και στο Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (Π.Ν.Σ.). Όταν διεγερθούμε απότομα ψυχολογικά και το σώμα μας βρεθεί σε κατάσταση στρες το Σ.Ν.Σ. συμβάλλει σε αυτό που είναι γνωστό ως η αντίδραση «πάλης ή φυγής» (fightorflight) από επικίνδυνες καταστάσεις και άτομα που μας διεγείρουν αρνητικά.

     Με τη διαπίστωση «επικινδυνότητας» το Σ.Ν.Σ. ενεργοποιεί τα επινεφρίδια, δύο μικρούς σε μέγεθος αλλά σημαντικούς αδένες που βρίσκονται στα νεφρά μας και είναι ειδικά όργανα που εκκρίνουν αυξημένη ποσότητα αδρεναλίνης στο αίμα μας και έτσι προκύπτει το ΣΤΡΕΣ, που είναι απαραίτητο για να διαχειριστούμε με επιτυχία ανεπιθύμητες και ίσως επικίνδυνες, για τη σωματική και ψυχική μας υγεία καταστάσεις.

     Μόλις κυκλοφορήσει η αδρεναλίνη στο αίμα μας αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς μας και μαζί ο ρυθμός της αναπνοής/εκπνοής μας και αισθανόμαστε ότι «σφίγγουν» οι διάφοροι μυς του σώματός μας ενεργοποιώντας το σύνδρομο «φυγής ή πάλης»…

     Αυτό το σύνδρομο ήταν και συνεχίζει να είναι μέρος της σωματικής και ψυχικής μας οντότητας και το χρησιμοποιούμε όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με κινδύνους για να κρίνουμε εάν πρέπει να επιλέξουμε την «φυγή» (δηλαδή να το βάλουμε στα πόδια και να απομακρυνθούμε από τον κίνδυνο) ή την «πάλη» (δηλαδή να μείνουμε και να πολεμήσουμε εφόσον κρίνουμε ότι μπορούμε να τα βγάλουμε πέρα ή απλά δεν έχουμε την πολυτέλεια της φυγής…)

     Εδώ χρειάζεται να σημειώσουμε ότι υπάρχουν τρεις τύποι ΣΤΡΕΣ που ο καθένας και η καθεμιά μας μπορεί να αισθανθεί και συγκεκριμένα:

     Το ΣΤΡΕΣ της καθημερινότητας είναι αυτό που αισθανόμαστε σχεδόν κάθε μέρα και έχει να κάνει με το σχολείο ή την εργασία μας, με συμμαθητές/συμμαθήτριες ή συναδέλφους και προϊσταμένους, όπως και με κάθε άλλου είδους υποχρεώσεις μας και καταστάσεις.

     Το προσθετικό ή συσσωρευόμενο ΣΤΡΕΣ είναι το άθροισμα στρεσσογόνων καταστάσεων που δεν τις χειρισθήκαμε σωστά ή τις αμελήσαμε με αποτέλεσμα να αυξηθούν και να γιγαντωθούν.

     Το ΣΤΡΕΣ που προκαλείται από κάποιο απροσδόκητο γεγονός και έχει μεγάλη ένταση όπως για παράδειγμα ένας καυγάς με συμμαθητή ή συμμαθήτρια, με συνάδελφο ή με προϊστάμενο, μια ξαφνική σοβαρή ασθένεια ή και ατύχημα με τραυματισμό ενός συγγενικού μας προσώπου, ή κάποιο αναπάντεχο οικονομικό πρόβλημα.

     Όπως διαπιστώσαμε μικροί και μεγάλοι, όχι μόνο στην Πατρίδα μας αλλά σε όλη την Υφήλιο η πανδημία covid-19 που αναστάτωσε για δύο χρόνια την καθημερινότητά μας είναι ένα τέτοιο παράδειγμα που αύξησε σε δυσθεώρητα ύψη τα επίπεδα του ΣΤΡΕΣ όπως και του συναισθήματος του θυμού στο οποίο αναφέρθηκα σε σχετικό άρθρο μου με τίτλο «Η πανδημία επιδείνωσε το αίσθημα του θυμού» που φιλοξενήθηκε εδώ.

Στο σημερινό μου άρθρο παρουσιάζω μερικές συγκεκριμένες «Τεχνικές Μυϊκής Χαλάρωσης» οι οποίες είναι πάντα χρήσιμες σε όλους μας, αλλά πιστεύω ότι είναι  μια ιδιαίτερη προσφορά στα παιδιά μας που σύντομα θα υποβληθούν στις πάντα στρεσογόνες Πανελλήνιες (Πανελλαδικές) εξετάσεις για εισαγωγή στην τριτοβάθμια εκπαίδευση.

     Για εφαρμογή των τεχνικών συνιστώ μη ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας αλλά σε κάποιο σημείο του δαπέδου του διαμερίσματός σας ή του δωματίου σας για να κάνετε τις παρακάτω τεχνικές χαλάρωσης ΣΤΡΕΣ:

1/ Όπως είμαστε ξαπλωμένοι ανάσκελα παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη και κάνουμε μια βαθιά εκπνοή από το στόμα. Το επαναλαμβάνουμε αργά τρεις έως πέντε φορές.

2/ Σφίγγουμε και τεντώνουμε τους μυς του αριστερού μας χεριού, από την παλάμη μέχρι την ωμοπλάτη μας ενώ ταυτόχρονα παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή. Χαλαρώνουμε αργά τους μυς του αριστερού μας χεριού ενώ ταυτόχρονα κάνουμε μια βαθιά εκπνοή.

3/ Σφίγγουμε και τεντώνουμε τους μυς του δεξιού μας χεριού, από την παλάμη μέχρι την ωμοπλάτη μας ενώ ταυτόχρονα παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή. Χαλαρώνουμε αργά τους μυς του δεξιού μας χεριού ενώ ταυτόχρονα κάνουμε μια βαθιά εκπνοή.

4/ Σφίγγουμε και τεντώνουμε τους μυς του αριστερού μας ποδιού και ταυτόχρονα παίρνουμε βαθιά εισπνοή. Χαλαρώνουμε αργά τους μυς του αριστερού μας ποδιού ενώ ταυτόχρονα κάνουμε μια βαθιά εκπνοή.

5/ Σφίγγουμε και τεντώνουμε τους μυς του δεξιού ποδιού και ταυτόχρονα παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή. Χαλαρώνουμε αργά τους μυς του δεξιού μας ποδιού ενώ ταυτόχρονα κάνουμε βαθιά εκπνοή.

6/ Σφίγγουμε τους μυς στις ωμοπλάτες μας και παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή. Χαλαρώνουμε αργά τους μυς της ωμοπλάτης μας ενώ ταυτόχρονα κάνουμε βαθιά εκπνοή.

     Επαναλαμβάνουμε και τις 6 παραπάνω τεχνικές τρεις φορές. Χαλαρώνουμε και στη συνέχεια με κλειστά τα μάτια αφήνουμε τη φαντασία μας να μας πάει σε κάποιο μέρος όπου είχαμε αισθανθεί ωραία και μένουμε εκεί για μερικά λεπτά, όσο αισθανόμαστε τα ευχάριστα συναισθήματα της χαλάρωσης, σε συνδυασμό με τις ευχάριστες μνήμες που έχουμε φέρει στο νου μας.

     Χρησιμοποιείστε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης για να μειωθεί το επίπεδο του ΣΤΡΕΣ που θα βιώσετε αυτή την εποχή των Πανελληνίων (Πανελλαδικών) εξετάσεων κάθε φορά που υποκειμενικά θα αισθανθείτε ότι έχει αυξηθεί το επίπεδο του ΣΤΡΕΣ σας.

     Παιδιά ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!...

-----------------------------------------------------  

*Η Δρ. Αναστασία-Νατάσσα Πιπεροπούλου είναι Ψυχολόγος, τακτικό μέλος της Βρετανικής Ψυχολογικής Εταιρίας και εργάζεται ως Ψυχολόγος με οργανική θέση σε Σχολική Μονάδα Ειδικής Αγωγής και Εκπαίδευσης (Σ.Μ.Ε.Α.Ε.)